Over wilskracht

Inleiding 13

BOEK 1 Het vertrekpunt
1 Wat is zelfcontrole? 21
De herontdekking van zelfcontrole 22
Het nut van zelfcontrole 24
Gevolgen van een tekort aan zelfcontrole 25

2 Evolutie 28
De evolutie kent geen perfectie, alleen ‘goed genoeg’ 29
We zijn niet de enige dieren met zelfcontrole 29
Dierlijke zelfcontrole kent beperkingen 31
Is ons brein de oorzaak van onze relatief sterke zelfcontrole? 32
Evolutie van zelfcontrole: de sociale hypothese 33
Evolutie van zelfcontrole: de voedselhypothese 38
Evolutie van zelfcontrole: gedreven door de omstandigheden? 40
Randvoorwaarden voor een sterk ontwikkelde zelfcontrole 41
De invloed van cultuur op zelfcontrole 43
De invloed van onze moderne wereld op zelfcontrole 45

3 De controleketen 48
De controleketen: een model voor zelfcontrole 50
Het verschil tussen zelfcontrole en wilskracht 53
Waarom we steeds terugvallen in onbewust gedrag 55
Onze beperkte capaciteit tot bewustzijn 57
Wat er gebeurt als meerdere doelen tegelijkertijd geactiveerd worden 60
De controleketen naar analogie van een fictief bedrijf 61
Een gevulde rugzak 62

4 Vier krachten die ons gedrag sturen 63
De eerste kracht: ons brein is één grote voorspellingsmachine 63
De tweede kracht: we verbruiken het liefst zo min mogelijk energie 79
De derde kracht: we houden van controle 82
De vierde kracht: ons zelfstellend mechanisme 105

5 Geheugen 112
De rol van het geheugen in de controleketen 112
Onbewuste herinneringen beïnvloeden ons gedrag 113
Emoties vertellen ons welke herinnering relevant is 116
Conditioneren is automatiseren 118
Het stellen van vragen roept impulsen op 119
Doe geen moeite, prime jezelf 120
Subliminale en supraliminale beïnvloeding 124
Ook attitudes zijn te primen 125
Priming kun je controleren 126
Niet iedere ervaring wordt een even sterke herinnering 128
Geheugendistortie zorgt voor een veranderlijk verleden 129
De wondere werking van het werkgeheugen 134
Er is een relatie tussen het werkgeheugen en gecontroleerde aandacht 141
Wat heeft het werkgeheugen met zelfcontrole te maken? 142
Is het werkgeheugen te trainen? 147
Zijn we wie we denken dat we zijn? 149
Het ontstaan van onze Zelf 151
Zonder vrije wil geen wilskracht 154
Het zelfconcept is te veranderen 161
Van mij, dus beter 165
Ons zelfconcept is als een rots in de branding 166
Controle van buitenaf verandert ons zelfconcept 167
Stereotypering beïnvloedt ons zelfconcept, ten goede en ten slechte 168
De moeite die het kost om normaal te zijn 176
Wij hebben morele boter op ons hoofd 177
Zelfbewustzijn helpt niet altijd 180

6 Impulsen 182
Is het leven beter zonder impulsen? 182
Kiezen tussen tulp en ratio, tussen Semper Augustus en Marcus Aurelius 185
Leuk zo’n impuls, maar wat is het nu precies? 187
Emoties 188
Fysieke drijfveren 190
Attitudes 191
Verlangen 191
De kracht van een impuls 194
Veranderen van referentiepunt is het veranderen van de impuls 197
Vergroot de afstand en verklein de impuls 201
Een groep gooit makkelijker de remmen los 205
Tijd heelt alle impulsen 205
De perceptie van controle leidt tot verbeterde impulsbeheersing 209
Niet iedere impuls laat zich even makkelijk beheersen 214
Versterkte impulsen en een verlaagde zelfcontrole zorgen voor populaire televisie 217
Opdringerige gedachten en obsessies de baas worden 219
Waarom niet iedereen verslaafd is 220

7 Emoties 233
Een emotie is perceptie, waardering en aanzet tot actie in één 235
Het ontstaan van een emotie 237
Het vuur der woede 240
Emoties voorkomen 241
Omgaan met emoties 243
Er bestaat een situatie-afhankelijk optimum in fysiologische opwinding 245
Het beïnvloeden van emoties 247
Emoties kunnen wilskracht versterken óf verzwakken 250
Hoe wij niet alleen ons humeur beïnvloeden, maar er ook door beïnvloed worden 251
Wapen jezelf tegen stress 256

8 Verlangen 258
Verlangen is cognitief geladen 259
Verlangen naar verlangen 261
Hoe verlangen tot teveel jukeboxen kan leiden 262
Een verlangenwekkend plekje in ons brein 264
Waar verlangen we eigenlijk naar? 267
Een getemd verlangen is een lust voor het leven 268

9 Fysieke drijfveren 272
Een leven zonder pijn klinkt prettiger dan het is 272
De kracht van slaap wordt pas duidelijk bij een tekort 280

10 Attitudes 286
Attitudes zijn veranderlijk 287
Attitudes voorspellen onze keuzes 288
Van ambivalentie tot attitude 289
Attitudes kennen een cognitieve en affectieve component 294
Het versterken van een attitude 296
De invloed van context op een attitude 298
Het effect van ons gedrag en humeur 299
Overtuiging en weerstand 301
Alpha- en Omega-strategieën 303

BOEK 2 De route
11 Doelen stellen 313
Zonder doel, geen zelfcontrole 313
Het opstellen van doelen 315
Bewuste en onbewuste doelen 318
Wat is motivatie? 322
Het type doel dat we kiezen heeft invloed op het behalen ervan 328
Doelen kunnen versterkt worden door ze te specificeren en prioriteren 330
Tussendoelen vormen de stappen richting het hoofddoel 332
De bron van het doel heeft invloed op de kracht ervan 337
De impact van de inhoud van een doel 341
Nabijheid is kracht 345
Uitdaging kent een optimum 348
Vertrouwen is noodzakelijk 349
Een mindset voor groei 350
Intelligentie is veranderlijk 354
Eenheid van inspanning 357
De impact van onze neiging tot controle op het stellen van doelen 360

12 Planfase 362
Waarom plannen? 362
De rol van voorspellingen en aannames in de planfase 365
Door te simuleren wordt de kans op succesvol gedrag groter 372
Het opstellen van een plan 378
Het effect van de status quo bias 381
Plannen en tijd zijn tot elkaar veroordeeld 384
Een verkeerde planning is menselijk 389
Energie besparen met implementatie-intenties 391

13 Doelen nastreven 399
De treuzelaar 399
Uitstellen kan passief, maar ook actief 403
Het bestrijden van uitstelgedrag 413
Het effect van temporele verdiscontering op uitstelgedrag 416

14 Monitoring 422
Navigeren op een gegist bestek 422
Hoe de error-related negativity ons helpt monitoren 424
Feedback doet er toe 429

15 Verschillende doelen 434
Het blokkeren van alternatieve doelen 435
Met meerdere doelen tegelijk jongleren 437

16 Loslaten 442
De kracht van loslaten 443

17 Evaluatie 446
Leren door te evalueren 447
Zonder uitdaging, geen groei 449
Ook onbewust evalueren we 450

BOEK 3 De strijd
18 Wilskracht 455
Alle executieve functies kosten energie 457
Is cognitieve energie maar beperkt beschikbaar? 458
De spieranalogie van wilskracht 460
Een (wils)krachtig brein 461
Het overschatten van wilskracht 463
Nature of nurture 464
Genetische invloed 466
Opvoeding 468
School 472
De wijk of buurt 474
Taal 476
Eigen invloed 476

19 Cognitieve vermoeidheid 478
Wilskracht in de strijd 478
Wat is cognitieve vermoeidheid? 480
De gevolgen van cognitieve vermoeidheid 482
Het ‘hoe’ achter de negatieve effecten van cognitieve vermoeidheid 487
Vermoeiende cognitieve activiteiten, en wat we er aan kunnen doen 489
Reserve wilskracht 492
Door de vermoeidheid heen breken 497
Fysieke en mentale vermoeidheid 499
Herstellen van cognitieve vermoeidheid 503
Het vermoeide brein 505
Tijdsbeleving onder cognitieve vermoeidheid 507
Energiebesparende maatregelen 509
Energieverdeling als tactiek 513
Onze gepercipieerde cognitieve capaciteit 519
Een fysieke cognitieve capaciteit 521
Hoe het doel beïnvloedt of we ons vermoeid voelen 521
Training vermindert cognitieve vermoeidheid 524

20 Mentale energie 527
Wat is mentale energie? 527
Andreas Sigismund Marggraf 529
Ons lichaam draait op glucose 530
De invloed van glucose op ons brein 534
De invloed van glucose op executieve vaardigheden 536
De invloed van glucose op ons cognitief uithoudingsvermogen 538
Wilskracht en glucose 541
Twijfels aan de glucosehypothese 545
Zijn ketonen een alternatief voor glucose? 547
Wat is nu onze mentale energiebron? 548

21 Onderdrukking 549
Het gevaar van onderdrukking 551
Het verschil tussen tijdelijke en chronische onderdrukking 555
De effectiviteit van onderdrukken 555
Ironische processen 558
Het onderdrukken van intrusieve gedachten 561
De fysieke en sociale impact van onderdrukken 563
Wat kunnen we doen aan stereotypering? 565
Er zijn alternatieven voor het onderdrukken van impulsen 567

22 Terreinkeuze 572
De invloed van de omgeving op zelfcontrole 576
Hoe we zelf onze omgeving kunnen aanpassen 579
De invloed van nabijheid 582
Kies je vrienden zorgvuldig 587
Drinking the Kool-Aid 595
Hoe groepen ons beïnvloeden 599
De kracht van een goede relatie 604
Sterker door samenwerking 610
Hoe rolmodellen ons vormen 612
Waarom we zoveel tijd kwijt zijn aan zelfpresentatie 614
Maak gebruik van het terrein 620

23 Beperk de bewegingsvrijheid 621
Waarom we ons graag onderwerpen aan wetten en regels 622
Waarom de toekomstige ‘ik’ soms beperkt moet worden 624
De krachtigste precommitment is Dr. Strangelove’s doomsday machine 626
Er zijn regels en er zijn goede regels 635
Uiteindelijk komt het neer op handhaving 637

24 Omtrekkende beweging 638
Zoek de kwetsbaarheden voorafgaand aan de omtrekking 638
Een goede omtrekking heeft een stevige ‘focus’ als fundament 641
Taal als onverwacht wapen in een succesvolle omtrekking 651
Een goed strateeg kent de gereedschapskist van een illusionist 659
Vraagt goede zelfcontrole ook om betrouwbare zelfkennis? 662
Word succesvoller, geef jezelf een ‘license to fail’ 669
Een schouderklopje voor jezelf doet wonderen 671
Bouwen aan zelfvertrouwen 673
Denken dat je meer wilskracht hebt, zorgt voor meer wilskracht 675
Neem afstand en creëer een ander perspectief 677
Meditatie en mindfulness 679
Een beetje zelfcompassie en zelfdeceptie kan geen kwaad 684
Zet een andere bril op door cognitieve representatie 688
Cognitief herwaarderen kun je leren 691

25 Krachttraining 695
Oefening baart kunst 696
Het trainen van zelfcontrole 698

26 Ervaring 706
Onderschat de kracht van gewoonten niet 707
Hoe we van een ongewenste naar een gewenste gewoonte komen 709
Gecontroleerde blootstelling verbetert onze zelfcontrole 712

27 Teveel zelfcontrole 715
Op zoek naar het betere leven 716
Als het rationele brein op hol slaat 720

Nawoord 722
Bronnen 723
Index 805