‘Vier je eigen succes’

Wat is de essentie van uw methode?
Stel je wilt jezelf een nieuwe gedraging aanleren. Je kunt deze persoonlijke ambitie kleiner en meer behapbaar maken door elke dag binnen je eigen schema een of meerdere nieuwe, kleine activiteiten uit te voeren waar je je prettig bij voelt. Tijdens of na het uitvoeren van deze nieuwe, Kleine gewoontes creëer je in het begin voor jezelf een ‘wow’-gevoel. Je viert je eigen succes en dat voelt goed omdat je hersenen dopamine aanmaken. Dit motiveert je om door te gaan met je kleine gewoontes, die vanzelf groter worden en zo tot leiden tot een permanente, positieve gedragsverandering. Het veranderproces verloopt op een natuurlijke manier en geeft je daarom een goed gevoel.

Je kunt er direct mee beginnen?
Ja, omdat je focust op kleine activiteiten die je kunt uitvoeren in minder dan dertig seconden. Vandaar dat je er meteen mee kunt beginnen. Je hoeft er ook weinig moeite voor te doen. Het is ook veilig omdat je klein begint, zonder hoge verwachtingen. Om een voorbeeld te geven: in mijn boek nodig ik mijn lezers uit om aan het begin van elke dag de ‘Maui Habit’ te doen met een tijdsduur van slechts drie seconden. Bij het opstaan, zet je je voeten op de vloer en zegt tegen jezelf: ‘het wordt een geweldige dag’. Je probeert deze woorden uit te spreken met een optimistisch en positief gevoel, ook als het een moeilijke dag belooft te worden.

Hoe werkt het Fogg-gedragsmodel?
Dit model leert je dat een gedraging ontstaat als er drie dingen op hetzelfde moment samenvallen: motivatie (‘motivation’), vermogen (‘ability’), en een trigger (‘prompt’). Motivatie en vermogen compenseren elkaar; als je minder gemotiveerd bent om een specifieke gedraging te laten zien, heb je daar meer vermogen voor nodig en omgekeerd. Zonder een trigger ontstaat er geen gedrag. Je toont bij elk gedrag wel enige motivatie en vermogen. Als de telefoon gaat, ben je altijd wel meer of minder gemotiveerd om de oproep te beantwoorden en heb je daar het vermogen voor. Maar een trigger komt en gaat. Als je het toestel niet hoort overgaan, dan neem je de telefoon niet op. Met deze kennis kun je veel beter sturing geven aan je eigen gedragingen en je slechte gewoontes beëindigen.

Veel mensen denken dat je alles kunt bereiken als je maar gemotiveerd bent. Waarom hebben ze het mis?
Omdat ze vergeten dat, zoals gezegd, gedrag ook in belangrijke mate wordt bepaald door het vermogen een bepaalde gedraging te laten zien in combinatie met een trigger. Met alleen een sterke motivatie creëer je geen blijvende gedragsverandering, want motivatie fluctueert en is onbetrouwbaar. Veel mensen stappen in de val van wat ik in mijn boek de ‘Motivation Monkey’ noem. Ze hebben persoonlijke aspiraties of willen resultaten behalen. De Motivation Monkey moedigt ze eerst nog enthousiast aan, maar verdwijnt al snel uit beeld en daarmee ebt ook hun motivatie weg. Dit is geen karakterfout, het is de menselijke natuur. Met de huidige uitbraak van het coronavirus zie ik wel dat mensen erg gedragsgemotiveerd zijn. Maar ze doen dat in een zeer uitzonderlijke context en handelen vanuit een besmettingsangst. Het aanleren van kleine gewoontes is hier dus niet nodig, maar wél als je wilt afvallen, minder ‘screentime’ wenst of meer wilt gaan sporten.

Hoe ben je de Motivation Monkey te slim af?
Tijdens mijn twee dagen durende ‘gedragsontwerpbootcamp’ vraag ik deelnemers al aan het begin welke nieuwe gedragingen ze willen aanleren. Wat ik hoor is: ‘ik wil beter slapen’, ik wil twaalf procent lichaamsvet verliezen of ‘ik wil productiever worden’. Ik antwoord dan dat dit geen gedragingen zijn, maar persoonlijke aspiraties en gewenste resultaten, zoals ik al aangaf. Gedragingen zijn eenvoudig te onderscheiden van aspiraties en resultaten. Een gedraging kun je nu of op een ander moment in de toekomst laten zien. Je kunt bijvoorbeeld een e-book openen en vijf pagina’s lezen. Maar een aspiratie of resultaat realiseer je niet op elk gewenst moment. Je gaat niet opeens beter slapen en verliest geen twaalf pond bij het avondeten. De enige manier om aspiraties waar te maken en resultaten te boeken is door op lange termijn de juiste gedragingen te laten zien.

We moeten met een andere mindset kijken naar gedragsverandering?
‘Er is iets mis met je als het je niet lukt om productiever te zijn, af te vallen of vaker aan lichaamsbeweging te doen. Als we betere mensen waren, dan zouden we niet hebben gefaald’. Velen van ons denken nog altijd vanuit dit negatieve kader. Het proces van kleine gewoontes maakt daar een eind aan omdat je een hele andere route neemt. Je hoeft hier niet te vertrouwen op wilskracht. Evenmin is het nodig om jezelf beloningen in het vooruitzicht te stellen. Je hoeft bovendien aan niemand verantwoording af te leggen, dus ook niet aan jezelf. Met kleine gewoontes verander je het best omdat je jezelf goed voelt in het proces en beseft dat je door het zetten van kleine stappen de persoon kunt worden die je wilt zijn.