DEEL 1
Inleiding
01- Wat is het belang van sportvoeding en voor wie is dit boek bedoeld?
02- Gewicht en lichaamssamenstelling: hoe zie jij eruit?
03- Energieverbruik van een sporter
Wat is een hongerklop, of de man met de hamer?
04- De belangrijkste voedingsstoffen voor een sporter
Koolhydraten
Suikers
Vezels
Vetten
Eiwitten
Vitaminen en mineralen
05- De juiste timing: voor, tijdens en na het sporten
Voor
Voeding
Vocht
Tijdens
Voeding
Vocht
Na
Wedstrijdvoeding
DEEL 2
01- Het voedingspatroon van een sporter
Evenwicht
Variatie
Alles met mate
02- De verschillende trainingsdagen
En rustige trainingsdag
ONTBIJT
Toast met avocado en zalm
Ontbijtcake met frambozen
Wentelteefjes met banaan
Mango-ananas smoothie bowl
Ovenpannenkoek met appeltjes
Blauwebessencrumble
TUSSENDOORTJE
Pecannotentaart
Kokos-rijstcake
Bananensushi
Wortelmuffins
LUNCH
Soep van geroosterde tomaten met lomo
Griekse pita
Grapefruit-krabsalade
Pizza met broccolibodem
Caesar salad
Scampisalade met groene asperges en tomaatjes
Sushi hand roll
Kipsalade met avocado en peer
Gevulde omelet
Met ei gevulde zoete aardappel
DINER
Ovenschotel met worstjes
Kalfslapjes met crumble-stamppot
Gemarineerde steak met koolsla
Wok met scampi’s en rijstnoedels
Butternutspaghetti met cashewsaus en geitenkaas
Courgettebootjes
Gevulde aardappel met cheddar
Roodbaars met groentjes in de oven
Lasagne met spinazie en tomaat
Hachis parmentier met zoete aardappel
Een intensieve trainingsdag
ONTBIJT
Havermoutpannenkoeken met aardbeien
Wafels met mango en aardbei
Dadelpannenkoeken met peer
Bananenmuffins met walnoten
Verloren brood met blauwe bessen
Havermout uit de oven met banaan
TUSSENDOORTJE
Peperkoek
Bananenkoekjes met chocolade
Abrikozengalette
Cranberry-notenballetjes
LUNCH
Zoeteaardappelwafels met slaatje
Toast champignons met spiegeleitje
Pasta Alfredo met erwtjes en ham
Pasta met avocadopesto
Tortellinisoep
Zuurdesemboterham met roomkaas en tomatentapenade
Taco’s met steak
Wrap met kikkererwten
Quinoaslaatje met mozzarella
Falafel met citrus-venkelslaatje
DINER
Parelcouscous met spruitjes en kippengehaktballetjes
Quinoa-citrussalade met kip
Bloemkoolcouscous met gehakt
Italiaanse kip met orzo
Salade van geroosterde pompoen met tagliata van rund
Ovenschotel met bloemkool
Spaghetti carbonara met zalm en courgette
Gevulde aubergines
Zalm met pistachekorst
Visburger met frietjes van zoete aardappel
Een dag met krachttraining
ONTBIJT
Gebakken aardappeltjes met bacon en ei
Overnight havermout met gekaramelliseerde pecannoten
Maanzaadpannenkoekjes met frambozen
Yoghurt met appelcrumble
Volkorentoast met roerei
Bowl met yoghurt, coulis en pindakaas
TUSSENDOORTJE
Yoghurtcake met appeltjes
Smoothie met aardbei, appel en karnemelk
Frozen yogurt met frambozen en bessen
Yoghurtrepen met rode vruchten
LUNCH
Frittatawafels
Kip-cranberry-quesadilla
Scampislaatje met broccoli en edamame
Eiwraps
Bloemkoolcroques
Kalkoenwrap
Eiermuffins
Ovenpotjes met quinoa
Courgettespaghetti uit de oven
Buddha Bowl
DINER
Ratatouille met kippendij
Linguine met butternutsaus
Parmezaankip met groene groentjes
Pasta met gehaktballetjes
Heilbot met knolselderijstamppot
Lasagne met geroosterde groenten
Curry van kip
Stoofpotje van staartvis
Groene quiche met geitenkaas
Kip met cashewnoten uit de wok
Bio Stephanie Scheirlynck
