De klok met duizend wijzers

Inleiding 11
Ontregeld 12
Aanpassen 14
Luisteren naar je klok 14
Nobelprijs 16
Duizend wijzers 17

Deel I – Alles over je biologische klok 19

Biologische tijd 21
Van alg naar mens 23
Eureka! 26
In een grot 29

De zoektocht 33
Ieniemienie 33
De dirigent 36
Tik tak, tik tak 38
Waarom een klok? 41

De klok gelijkzetten 43
Onnauwkeurig 43
Vrijlopen 45
Bolletjes 46
De klok met duizend wijzers 5 | Elgraphic - Vlaardingen 15-09-23 08:32
Goed licht 50
Zeitgebers 56

Deel II – Een perfecte dag 61

0:00 – 6:00 uur – Slapen 63
Slaap is geen black box 64
Grote schoonmaak 67
De optimale slaaptijd 71
Biologische dag en nacht 74
Klokwijzers 75
Een ‘normaal’ slaappatroon 77
Nachtuil of vroege vogel 79
De campingstudie 81
Dutjes, siësta’s en powernaps 82
Slaaphygiëne 84
TIPS om goed te slapen 86

6:00 – 12:00 uur – Eten 88
Van laag naar hoog 89
Hersenhonger 91
Orgaanklokken 92
Samenwerken 93
Avondtrek 97
100 miljard cellen 98
Tijdstip van voeding 100
Driegangendiner 101
Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag 102
Eten volgens je horloge of volgens je biologische klok? 104
Dining in the dark? 106
Intermitterend vasten 107
TIPS voor een gezonde voedingsklok 110
De klok met duizend wijzers 6 | Elgraphic - Vlaardingen 15-09-23 08:32

12:00 – 18:00 uur – Presteren 112
Fysiek op je best 113
Zilver of goud? 116
Hard maar onnauwkeurig 117
Chrono-activiteit 119
Ochtendtraining 121
Piepjestest 124
Fijne motoriek 126
Hersenwerk 128
Je voelt je klok 130
Schoolprestatie 131
Een ochtendhumeur 133
Op tijd indruk maken 134
En dan gaat het mis 135
TIPS om optimaal te presteren 137

18:00 – 00:00 uur – Ziekte en gezondheid 139
Tijdelijke bescherming 139
Een koortsige nacht 140
Nachtlongen 141
Allergisch voor de nacht 142
Een prikje op z’n tijd 144
Groente snijden in de ochtend 144
Tandarts-tijd 145
Hartaanval in de ochtend 148
Bang voor de nacht 150
Op tijd genezen 151
TIPS voor je klok en gezondheid 153

Deel III – Circadiaan syndroom 155

Verwarde klok 157

(Sociale) Jetlag 160
Tijdreizen 161
De klok met duizend wijzers 7 | Elgraphic - Vlaardingen 15-09-23 08:32
Frequent flyers 163
Pre-vlucht-adaptatie 166
Melatonine 169
Jetlag zonder vliegen 170
Sociale jetlag voorkomen 174
Na de vakantie 176
TIPS voor het tegengaan van een (sociale) jetlag 177

Zomertijd 179
12:00 uur is niet 12:00 uur 180
Slapen naar de zonklok 182
Eén uurtje maar 184
Kies wijs 186
TIPS voor het omgaan met het verzetten van de klok 188

Nachtdiensten 189
Voorkom nachtwerk 190
Maximale mismatch 191
Verklein de mismatch 192
Verschuif de biologische klok, ja of nee? 194
Voorwaarts en achterwaarts 197
Licht in de nacht 198
Slaap genoeg 199
Powernaps in de nacht 200
Slapen als de wereld wakker is 202
Eten en sporten 203
TIPS om met nachtwerk om te gaan 206

Circadiane ritme slaap-waakstoornissen 208
Alweer verslapen 208
Behandeling van dspd 212
Een dag met maar 23 uur 213
Soms een dagdier en dan weer een nachtdier 214
100 dutjes op een dag 216
TIPS bij slaap-waakritmestoornissen 217
De klok met duizend wijzers 8 | Elgraphic - Vlaardingen 15-09-23 08:32

Leeftijd en geslacht 220
Prenatale klok 220
Baby klok 221
Vroege vogeltjes 225
Luie pubers? 227
Eindelijk volwassen 229
De klok met pensioen 231
De klok in een vrouwenleven 233
TIPS voor een gezond ouder wordende klok 236

Kip-eivragen 238
Kanker 238
Goed ritme, minder kanker 241
Mentale gezondheid 244
Autisme & adhd 244
Depressie 246
Angst & schizofrenie 251
Hersenaandoeningen zoals Alzheimer & Parkinson 252
Stress 255
Circadiane stress 258
Hoe laat is het eigenlijk? 259

Tot slot 265
Circadiane gezondheid 265
Tijd voor een dankwoord 267

Bronnenlijst 270