In 2021 schreef je de Geheugensurvivalgids, waar je de Bestseller 60 van het CPNB mee haalde. Is dit boek een vervolg hierop?
Ik kreeg veel feedback op dat boek. Lezers wilden niet alleen leren over hoe je je geheugen kunt trainen, maar ook over de link tussen geheugen en focussen c.q. omgaan met stress. Je kunt Je brein op orde zien als een uitgebreide, herziene editie met de nadruk op verbetering van je geheugen; in combinatie met het creëeren van minder stress, en tegelijk meer rust en ruimte in je hoofd.
Met dank aan internet kunnen we razendsnel steeds meer opzoeken. Heeft geheugentraining dan nog wel nut?
Absoluut! Een beter geheugen levert je extra tijd op en maakt op iedere leeftijd een positief verschil, of je nou werkt, studeert of een spel doet. Vaak zijn we bang om cruciale dingen te vergeten en dat geeft stress; maar als je door een gedegen geheugentraining kunt vertrouwen op je geheugen, geeft dat de nodige rust. Opvallend is dat mensen die met succes hun brein hebben getraind, positiever over zichzelf denken en meer zelfvertrouwen hebben. En geheugen lijkt wel wat op het trainen van spieren: use it or lose it.
Met geheugentraining kan je je intelligentie verbeteren?
Het kan bijdragen aan een growth mindset, zoals de Amerikaanse psycholoog Carol Dweck dat noemde. Zij maakte het onderscheid tussen een fixed mindset en een growth mindset. Bij de eerste ga je ervan uit dat intelligentie aangeboren is, en dat je niks aan je geheugenkwaliteit kunt veranderen. Maar bij de growth mindset geloof je dat je je intelligentie kunt doorontwikkelen. Dat hard werken, leren en dus ook geheugentraining wel degelijk loont. Dweck toonde aan dat de growth mindset eraan kan bijdragen dat mensen over het algemeen tevredener zijn, meer succes hebben en minder stress ervaren.
Je schrijft dat chronische stress blijvende veranderingen kan veroorzaken in je brein. Hoe kan dat?
Door bijvoorbeeld werkdruk en informatie-overload hebben we steeds meer last van chronische stress. Dat is gevaarlijk, want je gaat dan niet alleen ongezonder eten en slechter slapen, maar het kan ook leiden tot een slechter geheugen en inderdaad zelfs tot blijvende veranderingen in je brein. Het emotionele centrum krijgt door chronische stress meer en meer de overhand, ten koste van ons rationele denken, dat plaatsvindt in onze prefrontale cortex. Overigens kan ook mindfulness leiden tot aantoonbare veranderingen in de hersenen, dat hebben wetenschappers aangetoond met behulp van hersenscans. Bij mensen die regelmatig aan mindfulness doen, wordt de amygdala, het gebied in de hersenen dat voor stress belangrijk is, minder geactiveerd. Of krimpt zelfs. Dan kan je dus beter met stress omgaan.
Kan je met geregelde geheugentraining dementie voorkomen?
Die claim hoor je vaak, maar ik ben daar niet zo zeker van. Dementie ontstaat simpelweg door het samenklonteren van slechte eiwitten in je brein. Dat kan helaas iedereen overkomen, hoeveel geheugentraining je ook hebt gedaan. Zoals een jonge, getrainde sporter ook kan overlijden, aan bijvoorbeeld een hartaanval. Ik denk wel dat geheugentraining de symptomen van dementie een paar jaar kan uitstellen, omdat je veel cognitieve reserves hebt opgebouwd: je hebt door de training immers meer verbindingen tussen je hersencellen aangelegd, en weet je brein op een betere manier te gebruiken.
Hoe goed je geheugen ook is, je brein heeft volgens jou geregeld pauze-tijd nodig. Waarom?
Om daarna weer goed te kunnen focussen. Het is niet voor niets dat we een les of college in bijvoorbeeld drie kwartier gieten, en daarna een ‘academisch kwartiertje’ hebben om ons brein rust te gunnen. We vinden het steeds moeilijker om te focussen, omdat we continu worden afgeleid. Met name door alle prikkels die vooral via onze mobiel in ons brein binnenkomen. Afleiding is desastreus, want je bent gemiddeld 23 minuten bezig om weer in de concentratie van de oorspronkelijke taak te komen. Het is daarom slim om bijvoorbeeld dagelijks een ‘focusuur’ in te stellen waarbij je dan alle mogelijke afleidingen uitschakelt.
Hoe?
Door je niet alleen fysiek af te zonderen van je collega’s, maar ook door je mobiel uit te zetten en helemaal offline te gaan. Pas dan kun je je volledig concentreren op die ene taak, afhankelijk van je werk uiteraard. Las na zo’n focusuur wel een korte pauze in om je brein tot rust te laten komen; je zult merken dat je daarna weer veel beter kunt focussen. Een bekende variant hierop is de ‘pomodoro-techniek’: werk precies 25 minuten geconcenteerd en pauzeer dan vijf minuten, zonder online te gaan. Doe in die pauze echt helemaal niks, kijk bijvoorbeeld gewoon naar buiten. Doe deze pomodori vier keer achter elkaar en neem daarna een wat langere pauze, van maximaal twintig minuten. Bedrijven moeten dan ook zorgen voor rustige ruimtes of stiltekamers waar werknemers zich. als ze willen, kunnen terugtrekken. Door zo te werken, optimaliseer je je productiviteit en kan je doelgerichter werken. Bovendien kan je je mentale uithoudingsvermogen behouden en voorkom je overbelasting en stress.
Wat is de basis van jouw aanpak om het geheugen te trainen?
Ik ga uit van de techniek van het geheugenpaleis. De oude Grieken gebruikten deze techniek al om allerlei soorten informatie te onthouden. Wat je wilt onthouden, koppel je aan visuele beelden en denkbeeldige locaties in een voor jou heel bekende ruimte, bijvoorbeeld je huis of werkplek. Die ruimte visualiseer je tot in detail. Vervolgens geef je iedere herinnering of feit een specifieke plek in een van de kamers; maak die herinnering visueel door er een levendig beeld aan te koppelen. Wil je je boodschappenlijstje onthouden, visualiseer de kaas dan in de koelkast, en het fruit in de fruitschaal. En gebruik vooral hele rare, afwijkende beelden, dat werkt beter. Als je later de informatie weer wilt terughalen, wandel je in gedachten door je geheugenpaleis en komt alles weer boven. Door training kan je steeeds meer informatie onthouden. Het is een oude techniek, maar hij werkt echt geweldig.
Over Paul Groothengel
Paul Groothengel is freelance journalist.
